Topic: Diabetes
Todo lo que una persona con diabetes debe saber sobre una alimentación sana... y agradable.
La cantidad de alimentos que debe consumir depende de los siguientes factores: § Si es hombre o mujer. § Su peso. § Su estatura. § Su edad. § La cantidad de ejercicio que hace. § El tipo de trabajo u otra actividad que desempeña cada día. § Si está embarazada o amamantando. ¿Cuánto Debo Comer?
¿Cómo Puedo Comer Comidas Sanas?
Coma alimentos sanos como frutas, verduras, panes y cereales, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras.
Coma alimentos sanos en cantidades adecuadas para usted.
Recuerde que aunque consuma alimentos sanos, éstos pueden causarle problemas si los come en cantidades excesivas. Un educador de diabetes puede ayudarle a determinar la cantidad de comida que usted debe comer.
¿Qué Utensilios para Medir Pueden Ayudarme a Comer la Cantidad Adecuada de Alimentos?
Pese y mida los alimentos para asegurarse de que coma las cantidades adecuadas, con:
§ Tazas para medir.
§ Cucharas para medir.
§ Una balanza para pesar la comida.
§ Las etiquetas del envase de los alimentos indican los Datos sobre la Nutrición. Esta información le ayuda a saber el tamaño de cada porción.
¿Cómo Puedo Saber Cuánto Debo Comer Cada Día?
Mujeres de talla pequeña o mediana
Hágase las siguientes preguntas:
§ ¿Soy una mujer de talla pequeña que hace ejercicios físicos?
Sí o No (marque con un círculo)
§ ¿Soy una mujer de talla pequeña que quiere bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
§ ¿Soy una mujer de talla mediana que quiere bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
§ ¿Soy una mujer de talla mediana que no hace mucho ejercicio?
Sí o No (marque con un círculo)
Si su respuesta a cada una de las preguntas es No, vaya a las preguntas siguiente. Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas es Sí, coma entre 1,200 y 1,600 calorías al día.
Para ingerir entre 1,200 y 1,600 calorías al día, coma las cantidades de porciones que se indican a continuación:
| 6 almidones | 2 alimentos que | |
| 3 verduras | ||
| 2 frutas | 4 a 6 grasas | |
| 2 leche y yogur | 0 a 1 comidas dulces | |
|
|
|
|
Mujeres de talla grande y hombres
Hágase las siguientes preguntas:
§ ¿Soy un hombre de talla grande que no necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
§ ¿Soy un hombre de talla grande que necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)
§ ¿Soy un hombre de talla entre mediana a grande que hace mucho ejercicio físico o tiene un trabajo activo?
Sí o No (marque con un círculo)
§ ¿Soy una mujer de talla grande que hace mucho ejercicio físico
o que tiene un trabajo activo?
Sí o No (marque con un círculo)
Si contestó Sí a cualquiera de estas preguntas, coma entre 2,000 y 2,400 calorías al día.
Para ingerir entre 2,000 y 2,400 calorías al día, coma las cantidades
de porciones que se indican a continuación:
| 10 almidones | 2 alimentos que | |
| 4 verduras | ||
| 3 frutas | 8 a 10 grasas | |
| 2 leche y yogur | 0 a 1 comidas dulces | |
|
|
|
|
La Pirámide de los Alimentos
| Comidas dulces (cantidades pequeñas) |
| Grasas y Aceites (cantidades pequeñas) |
| Leche y Yogur (de 2 a 3 porciones) |
| Proteínas (de 2 a 3 porciones) |
| Verduras (de 3 a 5 porciones) |
| Frutas (de 2 a 4 porciones) |
| Almidones (de 6 a 11 porciones) |
Siete grupos forman la pirámide de los alimentos. La pirámide le ayuda a decidir cuántas porciones debe comer de cada grupo de alimentos. Esta indica que la mayoría de las porciones que debe consumir son alimentos que contienen almidón, verduras y frutas--las secciones más grandes de la pirámide. Debe comer cantidades pequeñas de las secciones de la pirámide con comidas dulces y las que contienen grasas y aceites.
¿Cuántas Porciones de Almidones Debo Servirme?
El grupo constituido por granos, cereales, arroz, pasta y verduras feculentas es la sección más grande de la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimentos de este grupo:
1 rebanada de pan, p 1/3 taza de arroz, o ½ taza de cereal cocido (o ¾ taza de hojuelas de cereal secos), o 1 papa pequeña cocido al horno
¿Come almidones que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto
y con qué frecuencia los puede comer. Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlos.
Recuerde que quizás necesite más de una porción por comida. Si necesita dos porciones, coma una porción doble de un alimento o coma una porción de dos alimentos diferentes que contengan almidón.
Cada vez que coma alimentos como cereales secos, cereales calientes, pastas o arroz, utilice el mismo tipo de bol o plato. Mida la porción correcta con un utensilio para medir.
Cuando coma nuevamente el mismo tipo de alimento, llene el bol al mismo nivel. De vez en cuando, utilice un utensilio para medir los alimentos para asegurarse de que las porciones son todavía las correctas.
| |||||||||||||||||||||
¿Cuántas Porciones de Verduras Debo Comer?
Las verduras figuran en el próximo nivel de la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimento del grupo de verduras:
½ taza de jugo de tomate, o ½ taza de habichuelas verdes cocidas, o 1 taza de ensalada mixta (o 1 taza de espinaca cruda) o ½ taza de zanahorias cocidas
¿Come verduras que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto
y con qué frecuencia las puede comer. Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlas.
Recuerde que quizás pueda necesitar más de una porción de verduras durante una comida. Si necesita dos porciones, coma una porción doble de una verdura o una porción de dos verduras diferentes.
Si compra verduras frescas, compre las que le gustan en porciones que debe comer. Por ejemplo, compre calabazas o tomates pequeños. Si compra porciones más grandes de lo que necesita comer, quizás coma demasiado.
| |||||||||||||||||||||
¿Cuántas Porciones de Fruta Debo Comer?
Las frutas están en el mismo nivel del grupo de las verduras en la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimento del grupo de frutas:
1 manzana pequeña, o ½ taza de jugo de manzana, o 2 cucharadas de pasas de uva.
¿Come frutas que no figuran en la lista? Pregúntele al educador de diabetes cuánto y con qué frecuencia puede comerlas. Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlas.
¿Cuántas Porciones de Fruta Debo Comer?
Las frutas están en el mismo nivel del grupo de las verduras en la pirámide de los alimentos.
Ejemplos de una porción de alimento del grupo de frutas:
1 manzana pequeña, o ½ taza de jugo de manzana, o 2 cucharadas de pasas de uva, o ½ taza de frutas enlatadas.
Recuerde que quizás pueda necesitar más de una porción de frutas durante una comida. Si necesita dos porciones, coma una porción doble de una fruta o una porción de dos frutas diferentes.
Si compra frutas frescas, cómprelas de tamaño pequeño o mediano. Si compra fruta demasiado grande, quizás coma demasiado.
| |||||||||||||||||||||
¿Cuántas Porciones de Leche y Yogur Debo Consumir?
La leche y el yogur están en el próximo nivel de la pirámide de los alimentos.
Una porción del grupo de leche y yogur equivale a:
1 taza de leche descremada, o 1 taza de yogur descremado
¿Consume leche y otros productos lácteos parecidos al yogur que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto y con qué frecuencia puede comerlos. Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlos.
Siempre tome leche en un vaso del mismo tamaño. Llene una taza medidora con leche. Vierta la leche en su vaso. Vea hasta donde se llena su vaso con leche.
De vez en cuando, mida la cantidad de leche en una taza medidora para estar seguro de que la cantidad de leche que consume es la correcta.
| |||||||||||||||||||||
¿Cuántas Porciones de Alimentos con Proteínas Debo Comer?
Los alimentos con proteínas están en el mismo nivel que la leche y el yogur en la pirámide de alimentos.
Ejemplos de una porción de alimentos del grupo de alimentos con proteínas:
60 a 90 gramos de pescado cocido, o pollo cocido, o hamburguesa cocida, o 60 gramos de queso.
¿Come alimentos con proteínas que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto y con qué frecuencia puede comerlos. Pregúntele también cuáles son
las maneras más saludables de comerlos.
Si no puede pesar el alimento, asegúrese de que la porción sea aproximadamente del tamaño y espesor de la palma de su mano o del tamaño de un baraja.
Recuerde que las carnes pesan más antes de cocinarlas. Por ejemplo: 120 gramos de carne cruda pesa 90 gramos después de cocinarla. Si la carne tiene hueso, como por ejemplo una chuleta de cerdo o una pata de pollo, debe cocinar 150 gramos de carne cruda para luego tener 90 gramos de carne cocida.
| |||||||||||||||||||||
¿Cuántas Porciones de Grasa y Aceite Debo Consumir?
Las grasas y los aceites figuran en la sección más pequeña de la pirámide de los alimentos. Esto significa que debe consumir grasas y aceites solamente en pequeñas cantidades.
Ejemplos de una porción de grasas y aceites:
1 cucharada mediana de aderezo para ensalada, o 1 cucharadita mediana de margarina, o 2 cucharadas de aderezo bajas calorías, o 1 cucharadita de aceite, o 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, o 6 maníes enteros.
¿Consume grasas y aceites que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto y con qué frecuencia puede comerlos. Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlos.
Utilice cucharas medidoras para que aprenda la cantidad de grasas o aceites que puede consumir. De esta manera, cuando no tiene cucharas para medir, por ejemplo en un restaurante, sabrá cuánto puede servirse. Es fácil consumir un exceso de aceites y grasas.
| |||||||||||||||||||||
¿Cuántas Porciones de Comidas Dulces Debo Comer?
Las comidas dulces figuran en la sección más pequeña de la pirámide de los alimentos. Esto significa que debe consumir comidas dulces sólo de vez en cuando.
Ejemplos de una porción de comidas dulces:
1 dona, o ½ porción de bizcochuelo, o 1 galletita grande, o 1 cucharada de mermelada
¿Consume comidas dulces que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto y con qué frecuencia puede comerlas. Pregúntele también cuáles son las maneras más saludables de comerlas.
Estas son algunas maneras de comer porciones pequeñas de comidas dulces:
§ Divida y comparta postres en los restaurantes.
§ Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas o porciones para niños.
§ Divida los postres caseros en porciones pequeñas y envuelva cada porción por separado. Congele las porciones extra.
§ No tenga caramelos o chocolates en su casa o en su trabajo.
| ||||||||||||||||||
Construya Su Propia Pirámide de los Alimentos
| __ porciones de comidas dulces |
| __ pociones de grasas y aceites |
| __ porciones de leche y yogur |
| __ porciones de alimentos con proteinas |
| __ porciones de verduras |
| __ pociones de frutas |
| ____ Porciones de Almidones |
Use Su Pirámide de los Alimentos
Planee sus comidas y meriendas para cada día. (Si necesita ayuda, haga un plan con su nutricionista.)
|
D E S A Y U N O | Grupo de Alimentos _______________ | Alimentos | Cantidad |
|
M E R I E N D A | Grupo de Alimentos _______________ | Alimentos | Cantidad |
|
A L M U E R Z O | Grupo de Alimentos _______________ | Alimentos | Cantidad |
|
M E R I E N D A | Grupo de Alimentos _______________ | Alimentos | , Cantidad |
|
C E N A | Grupo de Alimentos _______________ | Alimentos | Cantidad |
|
M E R I E N D A | Grupo de Alimentos _______________ | Alimentos | Cantidad |
Conviene Recordar
Para seguir un plan saludable de comidas
§ Coma el número correcto de porciones de cada grupo de alimentos.
§ Coma estos alimentos en cantidades correctas.
§ Utilice utensilios para medir.
§ Elija la cantidad apropiada de alimentos cuando vaya de compras.
Fuente: Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes (USA)
enplenitud.com
